 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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* c2 K& G3 \' s7 r6 d1 准备+过程
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+ j. f1 y! T# Y. S 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小; l; G3 s$ ]+ d1 A& v! l U
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
3 Q4 @6 ]2 _4 t M- G公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介0 v: x0 \6 n' Q9 B* y5 {$ d
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还1 }3 j3 [: K( ^, g
有就是长距离训练太短，上下
3 p; I' ]+ h8 d& M 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
8 t2 G: A; l4 d- T* I* z- Y 还是明显# B2 w/ C4 {! N# m
酸痛。5 g: J4 }5 i# x5 c. v# E9 f
/ b5 D6 a# @0 e* b; c# | 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高+ r2 Q' n* g( ^- d8 [
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
, e. w8 B) Y* k* r! j5 I 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
1 ]! C) F( i4 Nreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
( y3 i; q5 {2 E% E# l4 v, ^ 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
) u& J- Q6 @; Jstation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep , W$ |2 C0 i6 ~0 G' x$ F5 T
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出# b( Y9 k r2 _* { p/ c; S
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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# O* }' k; e9 e6 T8 bcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，9 I# Y2 U1 v9 ?
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多 d6 d8 ?0 ~! l8 O: n; @
数都是白人，有个日本人第二。
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8 f& R( U/ o- \- S, Z3 {; b 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走% w& m6 c( U& t. V5 o9 {
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有$ L8 u4 b: a& j
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一" ~+ ?. Q8 [+ b. V+ E2 r# D
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
' A& F5 H4 S+ A- S8 z/ z 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
" E+ \, V. G8 _( F( m. T! X# T poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开8 p: @5 b7 {/ ~) Y# U
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
1 e" k+ G/ _4 N7 O# h# J! @& L 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
" P( Y4 D: S$ F9 \/ f ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没
* o+ Q1 o$ G$ \ 有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时9 [+ x7 @4 E9 V4 B
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好+ \, X8 ]4 g: ?" }: l
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和% r2 @6 }! t1 M
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常5 Y6 m2 t; T% j: K7 F
希望自己是50miler.0 ^! k# ~7 ?; Q% d1 @
p3 a/ w) F3 {& u4 F摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是. V, y: u) F$ U, N* ]
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊% M/ B3 Y7 t2 M, J
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应8 b3 O7 W" h3 ]+ i# b+ F
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
. p) X( J; c( U+ X4 W% t2 b 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
! H6 G% I3 j; G: ^" N7 S4 V 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
0 x W. @$ I! u: h 的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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- u. `: V8 [: e9 p2 m 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
2 j* w8 H5 k @( r 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
; v6 x- f, u8 H H Q3 ^+ c 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h1 x9 M+ G [+ W2 b4 l% q
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
( X- [3 A `) N: n+ z: X/ L/ T 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
, C5 M9 g. O4 ^ 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长6 Y, |+ u+ Y- ^% U8 }2 d' O, E8 j
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里( A+ _6 k! }0 J
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
1 b9 x+ ^9 R( B6 h- F 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成9 i$ ^! E3 m8 u
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
1 U9 z f6 r1 Z. w2 G: g 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
9 Q2 c6 N6 m+ r2 ?& X ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
; ]. c" o# j' f% C 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四0 Q p' {7 }# S* j- t# g) V
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周0 L$ {, x" Z. k9 X
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快; J2 z$ Q" I g. B, j4 g% ^# w6 w
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 5 ~" j) t$ u- m1 o; X3 g$ q
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设备评测$ \; [5 ]6 q& {/ t3 B- S2 B
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大; ]. g; a4 l% V, ~" H
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己" y& }4 t- k8 I
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
+ A/ G- D: t: s# D$ V# x 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
& o: \' L, y' ~4 Q 盖弱的，没它我肯定跑不下来。4 a4 O6 S' Z0 _, O1 O
* d. U; N, B2 e5 b1 S1 l/ KHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
; R% G; ]* a6 j' p ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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2 B! U! u" `: o6 a; LPrinceton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，4 B8 ^. b1 j T5 `8 K
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
$ D4 a1 E' {. t: t 减弱。缺点，用cr123锂电池。+ P9 ]% z/ j; {; S
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
: B) X" u+ S) t7 M 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
4 D5 g! s0 Z, b% v) Y5 r小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。 O7 r& N1 N- b2 e! S" I% G
+ n" O+ I% A4 P9 |% [, y3 C 设备缺憾：
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* D; G8 G2 u5 h: O 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
; {& T* {2 |: b1 q8 g: v( f 上的帽子，晚上风吹的很冷。
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9 U( m0 g# B, D/ I | 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
5 Q/ |% ]$ b, `* g/ o9 B! ] 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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几点想法, G8 L5 m1 n* a
6 Q1 _( B4 V+ V# F100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个 s+ R/ M5 I6 x" V$ _
100miles
$ Z5 F, n3 f% S2 M" a( ~1 Y; r需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板) y v% r4 T! r$ M8 {; U' A
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。; r6 M- y2 Q/ ?1 Q# X; e$ Y
# i" E1 X' O9 y$ _( P0 k o 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
2 T2 O+ Z# u+ p+ R& T 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
7 F9 R; D' ]: t+ x0 T2 X+ n 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。$ N) v, j$ ^/ _! {8 q. I9 e
1 d8 v4 L) s4 Y4 U C 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
( N0 c8 N. W2 D# L$ v 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落4 a& ]) b8 i( I4 C8 ^
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走: Z( U; ^8 h$ }
。或者自己数数，要连跑100步。
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2 S6 D4 v" X( V: S2 `0 y 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，0 N: M& [6 H3 G* S
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
0 W/ s8 D: s n- @( n+ n7 u 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
" w, M Z F6 O 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
4 }) P W4 b( X' S# ~ 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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0 x& v7 D$ l* Y8 F3 o' V: I0 C 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
/ |. y+ g m( ? F: a1 F: L 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
- r/ _; @& a( L+ g$ S ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我1 |' J- N+ Z8 E1 ?, i" r" e
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
; {" u0 v0 J1 x( U 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变8 f6 m2 Q0 S1 x$ N+ J
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
/ m: l9 j0 M$ E5 C# a9 p2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
4 P$ q9 m) P$ l* r- ~， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
/ s: c+ d4 p) Q- _3 I0 nrunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 % b, u# v4 N3 h. `; _
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/) v3 V* s1 d- A8 L
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。( l `' F" u! L6 S2 u
( F1 ?! }7 n6 g# bhttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be- {4 |% ]4 Z F. Z% S
2 E+ A5 U: \% Y4 p+ W6 V
video: _0 |. c! Z, `4 N- s
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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