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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！* t0 a% ?7 @* {( ~
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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0 o% b) T; _: ]/ B一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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B8 l- Q% G: ?5 x/ D5 b& Y不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。, C# {* M1 M3 s
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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5 {- D4 m8 I3 b2、以平时摄取的营养素来分配
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, f' {0 X% d/ R% {营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。$ i( v5 m0 N, n: t
: J K0 j& U/ ^主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。8 I" ^+ ?* S' D5 D4 o/ g: t
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。 f" g$ y2 }% U; H( b
* s, ~1 u# i* k' c3 I6 _. U蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！+ ~% \1 S. T% s4 a
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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3 d5 M: C6 C5 @这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。" X' b4 K1 v2 S
) b! a% ?% k" q# N9 i优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！+ j; Y5 A: m6 R7 I3 Z5 Q) d! I) G8 f
5 I1 B3 ~) X+ x所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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V$ t z: U1 |& m要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果- c9 g& ?& \1 q/ y( R3 u" `" [
3 |7 D" x$ r# B( i0 O虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。. W7 W$ h0 J$ j5 s; k u9 P
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。" p2 ]5 ?/ ^2 D# H
$ s# C5 Q& D0 L高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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# o- @* i4 ~3 J8 I) v: z! Q, MTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物9 q P5 B- |: R8 ^% R# w t6 X
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！5 m2 K. f$ \* t) b( n
. g5 |9 J& H3 k/ N1 n9 GTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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4 Q3 s2 B& D# w. q0 O每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！4 i+ i( i4 o9 ]+ x. E$ n ~6 b8 g2 y
8 o3 u: |8 ]. n( ]Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！" e r8 T; V2 {1 P- S- }: `
# a. S% y5 i/ B z) B水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！. p" x% \. y `* D+ n3 g8 f2 b
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
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变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
