不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
) l) K# O! V  S9 o  I
; h$ z0 A# P3 A  i

单杠引体向上
$ X4 g: ]" M0 S
引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。



# l; x: z! [/ s) \0 j5 n, Y


9 w2 c6 o( N2 `
6 N* `; n6 K! ~5 q2 I/ l6 D4 R2 p3 R其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

2 w. e9 e9 o, e* ]# d; Q

' P7 P) y% K4 ^+ h1 m单杠卷身上
. e6 F9 ]' H. T, O8 I+ Z
卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

, [4 e) x% C8 C2 U/ ^. O; ]8 c  

$ V, U5 \  }% A3 _' k8 L- O7 |



' ?. t0 l8 l) l
! y( ~! ^' ^9 a: ~# L$ D8 Q

- x6 O: k1 o7 H: q/ ]
- O! u: ?; x' G9 {


% n, @2 j+ \2 A2 ~
; C& \  F( Z$ Q+ a) U! q% I4 Q9 M其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
/ g5 k3 Q( @* V$ y' P


' k5 ^6 Q3 x/ a! |) y+ j, ]; s) d单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
+ d3 H6 y/ d) W2 r
) P# ^2 ?, W' c5 B0 K8 ?/ x8 h

7 O5 P2 T; [+ n+ h
# l* I3 H, U" p1 Q
4 U( Z" `3 n- h5 h- o( J

* m+ y0 X1 `2 y& b& e6 G- v" \其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。



双手撑杠单脚跨杠

" e( {$ _1 i5 r' I（单杠单腿跨杠）

1 K4 @! H" y8 X跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。



) a5 ]* `. e7 h3 {1 v8 Q2 i) z& M
. M$ G! a% T& B! C7 M5 F1 p

- O! [4 O+ Y" U
* f$ o  z3 Z) p4 j
  W" t$ P  d3 [


% N% Y5 D0 Y% D, j/ o其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
- f0 f5 q. r7 t9 S6 g* u9 P8 c


: L  O& p5 T; L; ?( H以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
: l$ `1 x) r  I

8 ^3 {  i  f" i; r( W. |
! W4 V& m$ N+ `9 a单杠双力臂

. u) R" i. \; X7 [& |双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
4 x7 Q' O$ }8 w: P
+ q; l! Z4 U  K

3 s: E! r" g, @/ |( g
) C9 N9 `7 f  `8 c% n2 p# I% ]- m

2 _8 S7 s- k9 z, y# t) S2 l
% ?' g6 v" R; N$ s4 }) U6 {2 a" i其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

2 _) k" Q3 I$ s" |! {
/ J, ]4 H% i, t% d
单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
3 H: s6 `! P% h9 S3 b6 w
: y3 v, M! v0 |3 Y0 ~
) c' h( `5 `9 p' T



4 u0 a$ X5 l- ?

: X) i) d) `9 S: F
0 \' U1 w5 K+ ]" i% W
) C. P4 \9 |) j; r5 K9 L
" _: ]- b% j7 |9 i! t
其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
$ V. i- T8 R  X) U) p6 [) {# ?8 a6 X
* k8 p7 h, U' h8 z  I% F, }
3 Y* G0 `: z& s% @, z7 v
单杠后摆上
' ?0 k& |4 ~7 G( P* Q7 ]$ }
) h1 U( k- W* S  t; f% M6 s3 ^后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
/ z) k( c& C% a+ Q1 @

& w: R7 J3 i; Z$ ~( R



1 S! g9 d5 \' ~! E/ j
* N1 ~& S) B; H7 j


. E9 B$ D, K" G5 R. C% O
其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。

* q1 z( L/ h% ?. t

- b+ [3 P# V1 ]# ?1 t( [: g7 f4 G/ V单杠背拉上
4 G4 x2 \5 q- u+ L2 b! v+ k
背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。


/ {' _1 I" {+ C2 a1 n; k

: c3 e  u; l) z$ W$ |- J
6 B; q, ~( A6 n8 v
) n; R- p6 Q# W8 y$ I

0 w- z& H" K& J- r1 e4 |

# r# E2 S0 V: \9 S+ O! |
# {; X9 Y, W2 ]5 k4 z其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
; ~7 M: T# t. H

0 H" g; @0 K/ [9 L/ ?  P3 b
单杠踩杠

4 b* u$ O$ V  q' V. c' \踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。

/ @: D  j2 X* z6 \# _6 `

. \8 v$ Z2 F3 ~! @" _; @* x+ q
; E0 ], F! R0 E


9 H* R5 d. j6 e' [( Z5 p- ?其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。



单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
7 B3 n* l: ~7 I2 P, m0 p

4 O; R2 j% |; W/ S
, w& A6 I8 Y7 ?5 B0 }) m( Y