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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！: v' G0 M# J3 ?& w5 I7 X5 o
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0 F& |- h6 i: G& @单杠引体向上0 z! V5 F# F/ f
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引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
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) O" D( D* _+ b5 r5 L其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
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单杠卷身上
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
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其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
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单杠单力臂/ f2 `1 u7 y( ^
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单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。. {! ]4 d: Y1 s+ t/ h. K
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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2 y+ K2 X5 h' c2 A. n! G X7 z双手撑杠单脚跨杠
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（单杠单腿跨杠）
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" N/ `+ `$ W% d! ]3 L+ L# P跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
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* D& F+ Q$ ?/ |其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。0 @: ^( |9 h5 Y8 {
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& D% v" l: v- ?' `/ T以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
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1 e1 |- T4 w& T8 F( j8 B单杠双力臂+ x# G6 M4 z( V) } o9 h( C
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双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。& b5 m9 h P1 v) O4 g
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2 B& R$ n- i3 ~其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。8 _; Z1 w- a; |$ ^. t8 s+ C. }
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单杠屈伸上
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9 j) ]; g4 j4 @# p- y+ M1 x5 X# ^屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。5 Y) W |/ c7 O I) R/ a3 ~ u
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其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。8 j' _4 X$ |6 T+ k: ]
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单杠后摆上3 l y, O3 R; T; Q; R
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后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。; G' s+ [3 Q& I( z& m6 D4 Y, h
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其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
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3 A$ i) N. o- N, Q: i' n; g) n单杠背拉上; t* E# ]; @7 m) h" w
$ {& M8 r3 o! v9 ?/ U背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。5 r' j1 l3 V5 K5 I4 j, F' Z
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$ @+ f; e, q1 J其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。. T" }' M8 s+ F
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单杠踩杠, k- P4 l! K6 Z* L5 f7 Z
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
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1 T+ \, ]6 F" l6 Y2 o: h9 q$ x" Y其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。8 f& D, m% S; A# ]9 V
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+ \/ w6 |" g4 x7 J5 O2 [0 V9 R- X- y单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！9 t) e* ?! u0 U4 ^2 {' X/ ^
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狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
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