不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。

　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
. r3 l2 e( a4 ]' R; Q5 W& d
: v3 N! Q4 Z2 t# K9 A9 S$ O　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？

3 W, a$ U+ v  W3 A+ I9 V7 [: T　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。

　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
' m, W  ?' N: B: S! F# \
( |& G6 m% e" o" H# H　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
8 H$ ~8 @; @- |9 D$ i
　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
" i+ q8 D! u" v( C% t
　　·应用1
  a9 S" \# b1 y' o0 O. n3 g) s
　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。

' X* S& @; a6 p2 W4 ^　　·应用2
& `9 F) N- {+ t' B
# j) d+ @2 U6 A: E* P6 i  i/ d　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
6 }0 S* A% X$ [: ]
　　·应用3
6 j: |  W, o. S
' |/ Z0 U% _: K　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
% ?( {( t0 K% n9 D" p
　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
; g' e, f2 o/ W$ S. w7 w
　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。

' G% Q0 F) |8 ?. a1 [+ e　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。

) z6 \* s2 P3 a3 C" X- @& B8 ]　　原理四：扭转比单一方向要好

! e0 U9 n& Q- N/ _8 V$ c: y　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
% L( b, ], L/ H" a" C
0 i2 S, [: y- G& S　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。

& R' e+ j* e$ f! b% g　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。

　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。

; f  l4 V% M& p6 l. E

延伸阅读：
! B9 j) r' C! ^. v& N
2 D/ |6 u2 v# a3 p' fBhangra Fitness: The Workout That Jives
7 X' T- y+ t- F- D- Q: v& K( c
3 l1 E5 o. \2 }: ]4 kWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes

, Z7 c: X: V7 V9 Q- \- fLowering Cholesterol Naturally
4 E2 s8 t& ]' J, Z+ d9 {
# |, T# i9 M8 d& {0 X$ N  BThe Connection between Mind and Body